Hai Sobat Remaja! Salam sehat!
Health Heroes – Mungkin sudah tidak asing lagi bagi kita dengan anjuran makanan 4 sehat 5 sempurna, yang biasa disingkat menjadi 4S5S, terutama bagi mereka yang lahir pada tahun 90-an. Mengkonsumsi makanan yang termasuk dalam 4S5S ini sangat penting bagi kesehatan tubuh. Lantaran didalamnya mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral yang sangat dibutuhkan bagi tubuh. Awalnya, anjuran ini adalah program pemerintah untuk mendorong setiap orang untuk mengonsumsi lebih dari satu jenis makanan dalam satu waktu.
Mungkin prinsip “4 Sehat 5 Sempurna” telah menjadi slogan yang terus terngiang dalam benak Anda. Namun, seiring berjalannya waktu dan berkembangnya ilmu pengetahuan, slogan ini tidak lagi sesuai dengan kehidupan zaman sekarang. Kementerian Kesehatan RI kini telah mengeluarkan penggantinya, yaitu Pedoman Gizi Seimbang (PGS). PGS menerapkan prinsip konsumsi makanan yang beraneka ragam diiringi aktivitas fisik, perilaku hidup bersih, dan pemantauan berat badan secara teratur. Pedoman ini mengatur pola makan sehat dengan Tumpeng Gizi Seimbang untuk memperbaiki prinsip “4 sehat 5 sempurna”.
- Bagian dasar tumpeng yang paling lebar berisikan bahan makanan pokok yang perlu dikonsumsi dalam jumlah paling besar.
- Pada tingkat selanjutnya, terdapat buah dan sayuran. Kemudian, ada lauk-pauk hewani, susu, serta sumber protein dan lemak lainnya.
- Pada puncak tumpeng yang ukurannya paling kecil, terdapat gula, minyak, dan garam yang asupannya perlu dibatasi.
Makanan sehari-hari sangat memengaruhi kesehatan secara keseluruhan. Pola makan yang sehat akan memberikan tubuh energi untuk beraktivitas serta zat gizi untuk menjalankan berbagai fungsinya. Sebaliknya, pola makan yang tidak tepat bisa saja menyebabkan masalah pencernaan, membuat berat badan naik-turun, dan meningkatkan risiko penyakit. Lantas, bagaimana pola makan yang sehat terutama bagi orang seperti mahasiswa sibuk seperti kita ini Sobat Remaja?
Btw aku mau cerita sedikit nih sobat, semenjak kuliah menjadi mahasiswa yang jauh dari orang tua, asupan makananku menjadi kurang bergizi. Jika kalian berkuliah dan jauh dari orang tua, kamu harus mandiri belanja kepasar sendiri, memasak sendiri, begadang mengerjakan tugas, berangkat ke kampus tidak sempat masak, yang akhirnya makanan diluar saja seperti pentol dan gorengan.
Pernah bahkan sering maag ku kambuh gara-gara jarang sama telat makan, sampe sakit beberapa hari.
Terdapat 9 tips untuk Sobat Remaja yang sedang sibuk-sibuknya menjadi mahasiswa sepertiku.
1. Tidak melewatkan sarapan
Sarapan merupakan waktu makan paling penting, sebab dari sinilah kita memperoleh energi untuk beraktivitas selama seharian.
Berikut beberapa jenis makanan untuk sarapan yang dapat melengkapi pola makan sehat:
– Makanan dengan karbohidrat kompleks seperti oatmeal, nasi merah, dan sereal.
– Makanan yang tinggi serat seperti buah, sayuran, sereal gandum, dan chia seed.
– Sumber protein seperti kacang-kacangan, biji-bijian, susu, telur, dan yogurt.
– Sumber lemak yang menyehatkan, misalnya biji-bijian, alpukat, dan kelapa
2. Jangan terlalu banyak minum kopi
Kopi memang membuat kita lebih segar pada pagi hari, tapi jangan pula meminumnya secara berlebihan.
Salah satu dampak langsung minum kopi yaitu dehidrasi, sebab kopi dapat mempercepat keluarnya air dari tubuh melalui urine. Bila kita membutuhkan kopi sebelum beraktivitas, cukup konsumsi 1 – 2 cangkir setiap hari. Pilihlah kopi hitam dengan sedikit gula atau tanpa gula sama sekali. Hindari penggunaan creamer atau topping tambahan yang akan menambah jumlah kalori.
3. Banyak minum air putih
Pola makan yang sehat belum lengkap tanpa air putih. Kebutuhan air setiap orang mungkin berbeda-beda sesuai berat badannya. Namun, sebagai panduan, minumlah paling sedikit delapan gelas air setiap hari untuk memenuhi kebutuhan tubuh kita. Asupan air yang cukup akan menjaga kelancaran fungsi tubuh serta melindungi Anda dari dehidrasi.
Ketika dehidrasi, tubuh cenderung mengirimkan sinyal lapar yang keliru. Inilah yang membuat seseorang kerap makan banyak tanpa menyadarinya. Kita juga perlu mencukupi kebutuhan cairan dengan minum setidaknya 8 gelas air setiap hari. Lengkapi dengan aktivitas fisik dan pantau berat badan secara teratur untuk menjaga berat badan yang ideal.
4. Perbanyak makanan alami, batasi makanan kemasan
Hal terbaik yang bisa kita berikan kepada tubuh ialah makanan segar dan alami. Sedapat mungkin, makanlah lauk-pauk, buah-buahan, sayuran, dan sebagainya yang langsung berasal dari pasar atau supermarket tanpa melewati proses pengawetan. Agar pola makan tetap sehat, batasi konsumsi makanan kemasan atau yang telah diawetkan. Pasalnya, makanan ini biasanya tinggi gula dan natrium serta mengandung bahan tambahan pangan seperti pengawet dan pewarna buatan.
5. Bijak saat makan di restoran
Apabila memungkinkan, pilihlah hidangan dengan cara memasak yang lebih menyehatkan, misalnya direbus, ditumis, atau dipanggang. Batasi konsumsi makanan yang digoreng dengan metode deep fry, dimasak dengan panas tinggi, atau diberikan minyak dan lemak tambahan. Makanlah dengan porsi yang cukup bagi perut agar tidak kekenyangan atau kelebihan asupan kalori.
6. Makan makanan sehat tinggi serat
Buatlah pola makan menjadi lebih sehat dengan menambahkan makanan tinggi serat ke dalam menu harian. Misalnya, cobalah mengganti roti tawar putih dengan roti gandum atau nasi putih dengan nasi merah. Makanan tinggi serat dapat memperlancar pencernaan, menjaga jumlah bakteri baik di usus, serta menurunkan risiko penyakit kronis seperti stroke, penyakit jantung, dan diabetes. Selain itu, serat membantu menjaga berat badan karena bikin kenyang lebih lama.
7. Jangan makan berlebihan
Meskipun makan makanan yang sehat, porsinya harus tetap seimbang. Makanlah secukupnya dan berhentilah kira-kira ketika sudah mencapai 80% rasa kenyang. Jika masih lapar, coba tunggu 10 menit sebelum makan sedikit lagi .Makan secara berlebihan tidak hanya berdampak negatif untuk berat badan, tapi juga bisa mengganggu kerja pencernaan. Porsi makan yang berlebihan juga dapat meningkatkan risiko sejumlah gangguan kesehatan.
8. Perbanyak konsumsi buah dan sayuran
Pola makan yang sehat haruslah berisikan sayur dan buah. Pasalnya, kedua bahan pangan ini merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang akan memenuhi kebutuhan setiap hari. Kedua jenis makanan tersebut juga kaya akan zat fitokimia serta antioksidan yang membantu mengurangi risiko beragam penyakit. Jadi, jangan lupa penuhi piring makan dengan buah dan sayuran yang berwarna-warni ya sobat.
9. Makan dengan pola teratur dan tepat waktu
Laju metabolisme tubuh dapat berubah pada waktu-waktu tertentu. Pada malam hari misalnya, metabolisme akan melambat karena tubuh sedang mulai beristirahat. Maka dari itu, dianjurkan untuk makan sebelum larut malam. Kebiasaan makan secara teratur juga dapat membantu tubuh mengontrol kolesterol dan menurunkan risiko obesitas. Hal ini ditemukan dalam beberapa penelitian terbitan jurnal Proceedings of the Nutrition Society pada 2016. Kesimpulan Kunci pola makan yang sehat yakni menerapkan Pedoman Gizi Seimbang. Selalu cermati jenis makanan, porsi dan waktu makan, serta keamanan pangan. Ingatlah untuk tetap batasi makanan tinggi gula, kalori, dan lemak trans yang bisa berdampak buruk bagi kesehatan.
Mungkin itu saja yang bisa aku bagiin ke kalian Sobat Remaja, perhatikan pola makan sama kebutuhan gizi kalian ya.
