Tahukah Sobat, bahwa orang Indonesia menghabiskan rata-rata 7 jam dan 42 menit online setiap hari? Studi yang dilakukan oleh University of Jakarta International menemukan bahwa hampir setengah dari waktu terjaga seseorang dihabiskan di depan layar, dengan spesifik 3 jam dan 18 menit dihabiskan untuk media sosial. Anak-anak menghabiskan waktu yang semakin banyak di internet: misalnya, dari tahun 2015 hingga 2019, persentase anak-anak yang menonton video online setiap hari meningkat lebih dari dua kali lipat (ACP 2020). Secara keseluruhan, jumlah waktu yang dihabiskan di depan layar telah menjadi krisis yang berdampak pada kesehatan fisik dan mental remaja di Indonesia dan seluruh dunia. Solusi sederhana yang bisa digunakan, yakni menghabiskan waktu lebih banyak di luar ruangan daripada di depan layar sehingga dapat membantu orang hidup lebih bahagia dan sehat.
Dampak Fisik dari Screen Time yang Berlebihan
Menurut studi yang dilakukan oleh Zakiyatul Fuadah dkk (2021), jumlah orang Indonesia yang kurang beraktivitas fisik meningkat dari 26,1% pada tahun 2013 menjadi 33,5% pada tahun 2018, sejalan dengan peningkatan screen time yang disebutkan sebelumnya. Seiring dengan bertambahnya waktu yang dihabiskan di depan layar, orang cenderung menghabiskan lebih sedikit waktu di luar ruangan dan sehingga lebih sedikit waktu untuk berolahraga. Sebagian besar aktivitas olahraga seperti lari, berolahraga di GYM, berjalan-jalan yang dilakukan saat offline, dan menghabiskan waktu menatap layar menghalangi seseorang untuk mencapai tujuan kesehatan. Inilah mengapa studi menunjukkan hubungan positif antara Indeks Massa Tubuh (BMI) dan screen time (Amirfakhraei 2022). Kementerian Kesehatan Indonesia bahkan mengakui bahwa “masyarakat Indonesia dianggap kurang aktif” saat ini akibat tren ini (Fuadah 2025), menyoroti pentingnya masalah ini. 
Menghabiskan lebih banyak waktu di depan layar juga bisa berdampak pada kesehatan dengan cara lain. Anak-anak dan remaja yang menghabiskan lima jam atau lebih screen time setiap hari memiliki risiko kekurangan vitamin D lebih banyak dua kali lipat dibandingkan dengan mereka yang memiliki paparan layar lebih sedikit (Das 2025), kemungkinan karena sebagian besar screen time terjadi di dalam ruangan, di mana orang tidak terpapar sinar matahari yang cukup untuk memproduksi kadar vitamin D yang memadai. Lebih jauh lagi dampak dari screen time bisa mengganggu pola tidur. Di Norwegia, ditemukan bahwa setiap tambahan satu jam screen time terkait dengan peningkatan risiko insomnia sebesar 63% dan 24 menit kurang tidur (McMahon 2025). Berdasarkan riset tersebut juga, cahaya biru dari layar kita bisa menghambat produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur. Tidak hanya sulit untuk tidur, tetapi juga sulit untuk menetapkan siklus tidur yang teratur, artinya orang akan merasa lelah sepanjang hari dan tidak dapat tidur di malam hari.
Dampak Kesehatan Mental
Kurang tidur tidak hanya berdampak pada kesehatan fisik, tetapi juga dapat mempengaruhi kesehatan mental. Sleep Foundation menemukan bahwa tidur yang cukup adalah salah satu cara untuk mengatur emosi kita, ia mencegah mood memburuk menjadi kondisi yang lebih parah. Screen time tidak hanya membuat sulit untuk tertidur, tetapi juga menghabiskan waktu yang seharusnya digunakan untuk tidur sehingga membuat orang lebih rentan terhadap iritabilitas dan kesedihan dalam prosesnya.
Hal ini bukan hanya soal tidur, peningkatan screen time terkait dengan tingkat kecemasan, depresi, dan kesepian yang lebih tinggi, terutama di kalangan remaja. Asosiasi Psikologi Amerika menemukan bahwa semakin banyak anak-anak berinteraksi dengan layar elektronik, semakin besar kemungkinan mereka mengalami masalah sosial-emosional termasuk kecemasan dan depresi, serta masalah seperti agresi dan hiperaktivitas. Hal lain yang lebih parah bisa menyebabkan depresi dan kecemasan, seringkali ketika anak-anak mengalami masalah sosial-emosional, mereka lebih cenderung beralih ke layar sebagai mekanisme coping, melanjutkan siklus kecanduan layar dan memperburuk kesehatan mental. Remaja yang menghabiskan lebih dari lima jam sehari di depan layar 70% lebih mungkin memiliki pikiran atau tindakan bunuh diri dibandingkan mereka yang menghabiskan kurang dari satu jam sehari (Devi 2025). Layar itu sendiri bukanlah penyebab langsung dari dampak-dampak ini, seringkali konten seperti media sosial atau film dan acara TV dapat menciptakan perasaan tidak cukup dan kesepian dengan menampilkan versi hidup orang lain yang sempurna dan diidealkan. Perbandingan ini seringkali menurunkan harga diri dan nilai diri, serta dapat memperburuk masalah kesehatan mental.
Screen time dapat memperburuk depresi, kecemasan, dan gangguan kesehatan mental lainnya, tetapi waktu di alam dapat meredakannya. Menghabiskan waktu di luar ruangan dapat meningkatkan kesehatan mental, pola tidur, dan kesejahteraan emosional secara keseluruhan (Healthline, 2022). Tandon dkk. 2021 menemukan selama pandemi bahwa anak-anak yang lebih banyak beraktivitas fisik dan kurang screen time memiliki hasil kesehatan mental yang lebih baik dibandingkan yang tidak, sekali lagi membuktikan hubungan ini. Menghabiskan waktu di luar ruangan di bawah sinar matahari tidak menyembuhkan depresi atau kecemasan, tetapi membantu pola tidur dan regulasi emosi (Burns dkk 2021), artinya beban masalah kita menjadi jauh lebih dapat ditanggung, meskipun masalah tersebut masih ada.
Peran yang Bisa Sobat Lakukan
Namun, tidak adil untuk menyalahkan masyarakat atas masalah-masalah ini. Terutama di daerah perkotaan, banyak pemuda tidak memiliki ruang hijau yang inklusif, aman, dan mudah diakses. Misalnya, Kota Yogyakarta belum memenuhi standar minimum proporsi ruang terbuka hijau selama 17 tahun (Nucifera 2020). Meskipun Peraturan Menteri Pekerjaan Umum tentang Pedoman Penyediaan dan Pemanfaatan Ruang Terbuka Hijau di Kawasan Perkotaan merekomendasikan sekitar 30% ruang terbuka hijau, Jogja hanya memiliki proporsi 10,53% pada tahun 2019. Kekurangan ini membuat orang sulit mengakses ruang hijau yang aman dan inklusif, dan hal ini sebagian besar di luar kendali masyarakat. Namun, hal ini tidak berarti Sobat tidak bisa berbuat apa-apa terhadap dampak screen time terhadap kesehatan mental dan fisik Sobat.
-
Batasi Screen Time Sobat
Aplikasi Pengaturan memiliki fitur untuk menetapkan batas screen time untuk diri sendiri, tetapi ada juga langkah-langkah yang lebih ketat seperti aplikasi ClearSpace atau Refocus, yang menetapkan batas yang jelas dan terdefinisi untuk penggunaan screen time Sobat. Sobat juga dapat secara sadar membatasi screen time tergantung pada waktu hari atau lokasi yang berbeda. Misalnya, usahakan untuk tidak menggunakan ponsel selama sekolah atau bekerja dan fokus pada tugas yang sedang dikerjakan, atau hentikan penggunaan layar sepenuhnya 30 menit sebelum tidur (yang telah terbukti membantu pola tidur).
-
Luangkan Waktu di Luar Ruangan
Jika ada ruang hijau yang mudah diakses, manfaatkanlah dengan menghabiskan waktu di luar ruangan untuk tugas-tugas sederhana. Bahkan jika tidak ada ruang hijau, sinar matahari itu sendiri dapat membantu mengatasi kekurangan vitamin D dan menjaga siklus tidur–makan di luar ruangan, berjalan-jalan di bawah sinar matahari, dan mengerjakan PR di atas rumput sebenarnya jauh lebih bermanfaat bagi kesehatan mental Sobat daripada yang mungkin Sobat kira.
-
Buat Ruang Hijau di dalam Ruanganmu
Bahkan ruang hijau yang kecil pun dapat memberikan dampak besar. Membawa tanaman dalam pot ke dalam rumah, misalnya, telah terbukti dapat meningkatkan mood (Gu dkk. 2022). Upaya revitalisasi komunitas yang mengubah ruang tak terpakai seperti lahan kosong atau bangunan yang dibongkar menjadi taman atau kebun kecil juga telah terbukti memiliki efek serupa (Gu dkk. 2022).
-
Menghabiskan Waktu dengan Orang Lain
Terakhir, kesehatan mental dapat ditingkatkan dengan menghabiskan waktu bersama orang-orang terkasih (Hudson dkk 2020). Menghabiskan waktu dengan orang lain tidak hanya meningkatkan kesehatan mental, tetapi juga mengurangi waktu yang dihabiskan di depan layar dan memutus siklus kecanduan teknologi yang disebutkan sebelumnya. Ketika orang pertama kali beralih ke teknologi untuk menghindari stres di dunia nyata, hal itu memperburuk stres tersebut. Namun, ketika orang merasa nyaman bergantung satu sama lain dan menghabiskan waktu bersama, hal itu memutus siklus tersebut dan meningkatkan kesehatan mental.
Waktu yang dihabiskan di luar ruangan jauh lebih penting daripada yang kita sadari, dan dapat memiliki dampak yang mendalam pada kesehatan fisik, emosional, dan mental Sobat. Oleh karena itu, saya menyarankan Sobat semua untuk memilih waktu di alam terbuka daripada waktu di depan layar, dan untuk melakukan perubahan bukan pada gaya hidup Sobat sendiri, tetapi pada hubungan antar sesama. Berada di sana untuk berbincang dengan teman dan keluarga, bekerja sama dengan komunitas Sobat untuk memperluas akses ke ruang hijau, dan mempromosikan hubungan yang lebih sehat dengan screen time sehingga semua orang di sekitar Sobat dapat hidup lebih baik. Lagi pula, manusia diciptakan untuk berada di luar ruangan dan bersama satu sama lainbukan di depan layar.
Penulis: Wesley Bartlett
Referensi
Jurnal
Wu, Yiling, dkk. “Ditarik Kembali: screen time dan Indeks Massa Tubuh pada Anak-Anak dan Remaja: Tinjauan Sistematis dan Meta-Analisis.” Frontiers in Pediatrics, vol. 10, 10 Mei 2022, https://doi.org/10.3389/fped.2022.822108.
Zakiyatul Fuadah, Dina, dkk. “Gaya hidup sedentari dengan interaksi sosial pada remaja.” Jurnal Keperawatan dan Kesehatan Terapan, vol. 3, no. 2, 30 Desember 2021, hlm. 71–76, https://doi.org/10.55018/janh.v3i2.9.
Das, Rishub Karan, dan Eman Bahrani. “screen time Rekreasi dan Kekurangan Vitamin D pada Anak-Anak dan Remaja di AS.” Pediatric Research, vol. 98, no. 1, 15 Nov. 2024, hlm. 52–53, https://doi.org/10.1038/s41390-024-03745-9.
Nasrallah, Malek, dkk. “Menilai dampak waktu layar terhadap aktivitas fisik pada anak-anak berdasarkan data yang dilaporkan oleh orang tua: Sebuah studi potong lintang.” Cureus, 25 Apr. 2025, https://doi.org/10.7759/cureus.82971.
Devi, Khumukcham A., dan Sudhakar K. Singh. “Bahaya screen time yang berlebihan: Dampak pada kesehatan fisik, kesehatan mental, dan kesejahteraan secara keseluruhan.” Journal of Education and Health Promotion, vol. 12, no. 1, Nov. 2023, https://doi.org/10.4103/jehp.jehp_447_23.
Tandon PS, Zhou C, Johnson AM, Gonzalez ES, Kroshus E. Hubungan Antara Aktivitas Fisik dan Screen Time Anak-Anak dengan Kesehatan Mental Selama Pandemi COVID-19. JAMA Netw Open. 1 Oktober 2021;4(10):e2127892. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.27892. PMID: 34596669; PMCID: PMC8486978.
Burns, Angus C., dkk. “Waktu yang dihabiskan di bawah cahaya alami terkait dengan suasana hati, tidur, dan hasil yang berkaitan dengan ritme sirkadian: Studi potong lintang dan longitudinal pada lebih dari 400.000 peserta UK Biobank.” Journal of Affective Disorders, vol. 295, Desember 2021, hlm. 347–352, https://doi.org/10.1016/j.jad.2021.08.056.
Nucifera, F., Wijaya Putra, C. D., Afidah, S., & Astuti, S. T. (2020). Perkiraan ruang hijau di Kota Yogyakarta pada tahun 2002-2019 menggunakan pendekatan NDVI. Geomedia Jurnal Ilmiah dan Informasi Geografi, 18(2), 97–105. https://doi.org/10.21831/gm.v18i2.34713
Gu, Jiaqi, dkk. “Apakah sedikit saja area hijau dapat membantu mengurangi stres? Sebuah tinjauan sistematis.” Jurnal Penelitian Lingkungan dan Kesehatan Masyarakat Internasional, vol. 19, no. 16, 9 Agustus 2022, hlm. 9778, https://doi.org/10.3390/ijerph19169778.
Hudson, Nathan W., dkk. “Apakah kita lebih bahagia bersama orang lain? Penyelidikan tentang hubungan antara menghabiskan waktu bersama orang lain dan kesejahteraan subjektif.” Jurnal Psikologi Kepribadian dan Sosial, vol. 119, no. 3, September 2020, hlm. 672–694, https://doi.org/10.1037/pspp0000290.
Website
Universitas Jakarta Internasional, 18 Mei 2024, uniji.ac.id/component/content/article/social-media-habits-in-indonesia?catid=8&Itemid=101.
Anderson, Jane. “Penggunaan Media dan screen time – Dampaknya terhadap Anak-anak, Remaja, dan Keluarga – American College of Pediatricians.” American College of Pediatricians, 20 September 2025, https://acpeds.org/media-use-and-screen-time-its-impact-on-children-adolescents-and-families/
McMahon, Liv. “screen time di Tempat Tidur Dikaitkan dengan Kualitas Tidur yang Lebih Buruk, Studi Menemukan.” BBC News, BBC, 1 Apr. 2025, www.bbc.com/news/articles/cz79jpxzev5o.
Suni, Eric. “Kesehatan Mental dan Tidur.” Sleep Foundation, 11 Juli 2025, www.sleepfoundation.org/mental-health.
“Screen Time dan Masalah Emosional pada Anak: Lingkaran Setan?” American Psychological Association, American Psychological Association, 9 Juni 2025 www.apa.org/news/press/releases/2025/06/screen-time-problems-children.
Garone, Sarah. “8 Cara Anak-Anak Mendapatkan Manfaat Kesehatan Mental dari Bermain di Luar Ruangan.” Healthline, Healthline Media, 25 Apr. 2022, www.healthline.com/health/mental-health/why-getting-outside-can-boost-mental-health-for-kids-and-parents-2?utm_source=chatgpt.com.
