Pernahkah teman-teman memikirkan tentang tubuh kita? Lebih tepatnya apakah kita sudah mengenali diri kita sendiri? Apakah kita sudah mengetahui apa yang tubuh kita butuhkan untuk dapat berfungsi dengan baik?
Tubuh kita sama seperti sistem mekanik mesin kendaraan yang membutuhkan bahan bakar agar dapat bekerja dengan maksimal. Rangkaian organ yang ada dalam butuh sama seperti berbagai komponen mesin kendaraan yang harus disuplai dengan bahan bakar agar mampu bekerja dengan normal. Lalu apakah ada bedanya?
Bedanya adalah mesin kendaraan membutuhkan minyak sedangkan manusia membutuhkan makanan dan minuman sebagai bahan bakarnya. Makanan dan minuman ini berfungsi agar tubuh mampu melakukan tugas sesuai fungsinya. Biasanya. kita akan melihat panel kendaraan kita tentang batas maksimum minyak yang bisa ditampung dan batas minimumnya. Tubuh kita juga memiliki takaran yang sama.
Dalam satu olahan makanan, tubuh kita memiliki kapasitas ideal untuk menampungnya. Jika dalam minyak kendaraan satuan yang digunakan untuk mengukur kapasitas yang dibutuhkan adalah liter, tubuh memiliki satuannya sendiri, yakni kalori. Namun, kalori yang dibutuhkan antara satu orang dengan yang lain tidaklah sama. Banyak faktor yang membuat kalori yang harus kita penuhi berbeda-beda antara satu dengan yang lain.
Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kalori:
1. Berat Badan
Berat badan mempengaruhi asupan kalori yang dibutuhkan tubuh agar tidak berlebihan dan kekurangan. Jika berat badan kita terlalu tinggi atau terlalu rendah, maka perhitungan kalorinya dapat ditambahkan atau dikurangi sebanyak 20-30% dari kebutuhan berat badan orang yang bertubuh ideal. Berat badan ideal didapat dengan hitungan sistematis.
Caranya ialah: membagi berat badan kita (satuan kg) dengan pangkat dua dari tinggi badan kita (satuan m) saat ini.
2. Aktivitas
Semakin banyak aktivitas yang dilakukan maka semakin banyak pula kalori yang dibutuhkan. Ada 3 kategori aktivitas, yakni: aktivitas ringan (sedentary) seperti membaca dan memasak, aktivitas sedang (moderately) seperti berjalan kaki selama 30-40 menit, dan aktivitas berat (active) seperti berolahraga sepeda dan berlari. Jadi, sesuaikan aktivitas dengan kalori yang dibutuhkan ya!
3. Jenis Kelamin
Bukan persoalan kesetaraan gender ya! Nyatanya wanita membutuhkan kalori lebih sedikit daripada pria. Wanita membutuhkan 25 kalori/kg berat badan, sedangkan pria membutuhkan 30 kalori/kg berat badan.
3. Umur
Percaya tidak, jika jumlah kalori yang dibutuhkan oleh anak-anak ternyata lebih besar dari orang dewasa? Seorang bayi di bawah satu tahun membutuhkan 112 kal/kg berat badan. Saat ia menginjak umur setahun, kalorinya meningkat menjadi 1.000 kalori dan terus meningkat 100 kalori setiap tahunnya. Saat memasuki usia 40 tahun lah, kebutuhan kalori akan berkurang 5% tiap dekade hingga pada usia 60 tahun kebutuhan kalori pun merosot mencapai 10%.
4. Kehamilan
Kalau ini khusus wanita ya! Wanita hamil perlu menambah 150 kalori/hari semenjak awal kehamilannya. Kebutuhan kalori inipun akan meningkat saat memasuki trimester II dan III sebanyak 350 kal/hari. Sedangkan saat menyusui, perlu tambahan sebanyak 550 kalori/hari.
Dari 5 faktor diatas, kita dapat mengenali berapa kalori yang tubuh kita butuhkan dalam satu harinya. Kita dapat menggunakan rumus Harris Benedict untuk mencari Angka Metabolisme Basal (AMB) dan disesuaikan dengan aktivitas yang kita lakukan.
Dengan hitungan sebagai berikut:
AMB Laki-laki: 66 + (13,7 x BB) + (5 x TB) – (6,8 x Umur)
AMB Perempuan: 655 + (9,6 x BB) + (1,8 x TB) – (4,7 x Umur)
Keterangan:
BB: Berat badan (kg)
TB: Tinggi badan (cm)
Setelah AMB kita dapatkan, lalu kita kalikan dengan beban aktivitas yang dilakukan dengan hitungan:
Aktivitas Ringan : AMB x 1,2
Aktivitas Sedang : AMB x 1,3
Aktivitas Berat : AMB x 1,4
Jika Sobat Health Heroes masih belum paham, mari kita simak dengan contoh kasus berikut:
Anna adalah seorang pekerja kantoran berusia 25 tahun dengan berat badan 55 kg dan tinggi 160 cm. Kerjanya sehari-hari adalah duduk di depan komputer dan mengerjakan laporan. Maka berapakah kalori yang dibutuhkan Anna setiap harinya?
Kita sudah mengetahui umur, berat, dan tinggi Anna. Selanjutnya kita tinggal masukan saja angka-angka tersebut dalam rumus AMB menjadi:
AMB Anna : 655 + (9,6 x 55) + (1,8 x 160) – (4,7 x 25) = 1353,5 kkal
Melihat aktivitas Anna yang tergolong rendah, maka untuk mendapat jumlah kalori Anna setiap harinya adalah AMB x jenis aktivitas menjadi:
Jumlah Kebutuhan Kalori Anna: 1353,5 kkal x 1,2 = 1624,2 kkal/hari
Bagaimana? Sudah paham mengenai jumlah kalori yang dibutuhkan setiap harinya? Yuk, kenali diri kita sendiri sehingga asupan kalori yang kita butuhkan dapat terpenuhi dengan baik dan tubuh dapat bekerja dengan yang baik. Yang berharga dalam diri kita adalah kesehatan itu sendiri. Jangan lupa konsumsi sesuai kebutuhan kalori masing-masing ya!
REFERENSI:
Nadzifah, Q. 2018. Pemenuhan Kebutuhan Kalori Siswa Kelas V SD N Percobaan 3 Pakem, Kabupaten Sleman. Skripsi. Fakultas Ilmu Keolahragaan, Universitas Negeri Yogyakarta, Yogyakarta.
