Pernah nggak, kamu makan mi instan, nugget, sosis, keripik, atau minum minuman kemasan dalam satu hari? Makanan seperti ini memang praktis, rasanya enak, dan gampang ditemukan. Namun, beberapa di antaranya termasuk makanan ultra-proses atau ultra-processed food (UPF).
UPF belakangan sering dibicarakan karena semakin banyak makanan sehari-hari yang masuk dalam kategori ini. Lantas, apakah kamu harus benar-benar berhenti mengonsumsinya? Atau sebenarnya masih boleh makan makanan UPF dalam jumlah tertentu?
Apa Itu Makanan UPF?
Makanan UPF adalah makanan yang telah melalui banyak proses industri dan biasanya mengandung berbagai bahan tambahan, seperti pemanis, pewarna, perisa, pengemulsi, atau pengawet. Produk UPF umumnya dibuat agar memiliki rasa yang menarik, tahan lebih lama, dan praktis dikonsumsi.
Contohnya cukup dekat dengan kehidupan remaja, seperti mi instan, sosis, nugget, makanan ringan kemasan, sereal manis, minuman bersoda, dan beberapa jenis makanan siap saji.
Namun, penting untuk diketahui bahwa tidak semua makanan kemasan otomatis termasuk UPF. Pengelompokan UPF biasanya melihat tingkat pemrosesan dan komposisi makanan, bukan sekadar apakah makanan tersebut dikemas atau tidak.
Kenapa Makanan UPF Banyak Disukai Remaja?
Ada beberapa alasan makanan UPF mudah menjadi pilihan, terutama ketika kamu sedang sibuk sekolah, mengikuti kegiatan ekstrakurikuler, atau nongkrong bersama teman.
Pertama, makanan ini biasanya praktis dan mudah didapat. Kamu tidak perlu memasak atau menyiapkan banyak bahan. Kedua, rasanya cenderung dibuat sangat menarik, misalnya gurih, manis, atau renyah.
Selain itu, makanan UPF juga sering memiliki harga yang relatif terjangkau dan tersedia hampir di mana-mana. Bahkan ketika sedang mengerjakan tugas hingga malam, makanan praktis bisa terasa seperti penyelamat. Masalahnya muncul ketika sesuatu yang seharusnya menjadi pilihan sesekali justru menjadi kebiasaan utama.
Apakah Makanan UPF Harus Dihindari?
Tidak selalu. Mengonsumsi makanan UPF sesekali bukan berarti kamu otomatis menjalani pola makan yang buruk. Lebih penting adalah melihat pola makan secara keseluruhan. Kalau sebagian besar makanan yang kamu konsumsi berasal dari makanan minim proses seperti sayur, buah, telur, ikan, kacang-kacangan, dan sumber karbohidrat, sementara makanan UPF hanya menjadi bagian kecil dari pola makan, situasinya tentu berbeda dibandingkan jika hampir setiap waktu makan didominasi makanan ultra-proses.
Jadi, daripada berpikir “boleh atau tidak boleh sama sekali,” lebih baik bertanya: seberapa sering saya mengonsumsinya dan apa saja makanan lain yang saya makan?
Sejauh Mana Kamu Boleh Makan Makanan UPF?
Tidak ada satu angka sederhana yang bisa digunakan untuk menentukan bahwa setiap remaja hanya boleh makan UPF sekian gram atau sekian kali dalam sehari. Kebutuhan makanan setiap orang berbeda dan dipengaruhi usia, aktivitas fisik, kondisi tubuh, serta pola makan secara keseluruhan.
Namun, ada beberapa prinsip sederhana yang bisa kamu gunakan ketika ingin mengkonsumsi UPF, berikut diantaranya;
1. Jangan jadikan UPF sebagai makanan utama setiap hari.
Cobalah agar makanan sehari-hari tetap didominasi makanan yang lebih minim proses dan beragam zat gizi.
2. Perhatikan frekuensi.
Makan keripik atau mi instan sesekali berbeda dengan menjadikannya pilihan utama hampir setiap kali lapar.
3. Baca label makanan.
Biasakan melihat daftar bahan dan informasi nilai gizi pada kemasan, perhatikan juga hal seperti kandungan gula, natrium, lemak jenuh, dan ukuran sajian.
4. Lengkapi dengan makanan bergizi.
Kalau kamu sedang makan makanan praktis, jangan lupa tetap mengonsumsi sumber protein seperti buah, sayur, dan minum air putih yang cukup.
5. Jangan merasa bersalah setelah makan UPF.
Pola makan sehat bukan tentang harus sempurna setiap hari. Yang lebih penting adalah kebiasaan yang terbentuk dalam jangka panjang.
Bagaimana Cara Mengurangi Makanan UPF?
Mengurangi UPF tidak harus dilakukan secara drastis. Kamu bisa memulainya dengan perubahan kecil. Misalnya, jika sarapan hanya dengan makanan kemasan, coba tambahkan telur atau buah. Kalau sering membeli minuman manis kemasan, sesekali pilih air putih. Saat ingin ngemil, kamu juga bisa mengganti sebagian snack kemasan dengan buah, kacang, atau makanan rumahan.
Kuncinya bukan membuat semua makanan menjadi “sempurna”, tetapi menambah pilihan makanan yang lebih beragam dan bergizi. Kamu juga tidak perlu langsung mengubah seluruh kebiasaan makan dalam satu hari. Perubahan kecil yang konsisten biasanya lebih mudah dipertahankan.
FAQ: Pertanyaan Seputar Makanan UPF
Apakah mi instan termasuk makanan UPF?
Mi instan umumnya dikategorikan sebagai makanan ultra-proses karena melalui pengolahan industri dan biasanya mengandung sejumlah bahan tambahan. Namun, kandungan setiap produk bisa berbeda, sehingga membaca label tetap penting.
Apakah semua makanan kemasan adalah UPF?
Tidak. Makanan kemasan bisa memiliki tingkat pemrosesan yang berbeda-beda. Karena itu, jangan menentukan apakah suatu makanan termasuk UPF hanya berdasarkan kemasannya.
Apakah remaja harus berhenti makan UPF?
Tidak harus. Yang penting adalah menjaga pola makan secara keseluruhan dan tidak menjadikan makanan ultra-proses sebagai pilihan utama sepanjang waktu.
Apa makanan yang sebaiknya lebih sering dikonsumsi?
Utamakan makanan yang beragam dan kaya zat gizi, seperti buah, sayur, biji-bijian atau sumber karbohidrat, protein seperti telur, ikan, dan kacang-kacangan, serta cukup air.
Jadi, Berapa Banyak UPF yang Boleh Dimakan?
Jawabannya bukan sekadar soal angka. Tidak ada batas tunggal yang berlaku untuk semua orang muda. Hal yang lebih penting adalah seberapa besar porsi makanan UPF dalam keseluruhan pola makanmu.
Kamu masih boleh menikmati makanan favorit seperti snack, mi instan, atau makanan siap saji. Namun, usahakan makanan tersebut tidak menggantikan makanan yang lebih beragam dan bergizi.
Jadi, kalau sesekali kamu ingin makan makanan UPF, nggak perlu panik atau merasa bersalah. Kenali jenis makanannya, perhatikan porsinya, baca label, dan tetap imbangi dengan makanan bergizi.
Baca juga: Sering Terpapar Debu? Kenali Dampaknya bagi Kesehatan dan Cara Mengatasinya
Pada akhirnya, makan sehat bukan berarti kamu harus mengucapkan selamat tinggal kepada semua makanan favorit. Yang penting adalah belajar membuat pilihan yang lebih sadar dan menjaga keseimbangan dalam kehidupan sehari-hari.
